يمكنك تطوير مهاراتك الحركية والذهنية فى الجرى السريع بأتباع الأتى
1 - اختر مكان للجرى. يعد الجري على مضمار السباق أكثر الأماكن شيوعًا للتدريب السريع ، حيث يتم تحديد المسافات بخطوط على الأرض ، مما يسهل تتبع المسافة المقطوعة ويمتص السطح الصدمات جيدًا ، مما يجعله مفيدًا للحفاظ على مفاصل صحية. ومحمية من الاصابة.
إذا كنت لا تعيش بالقرب من مدرسة أو صالة ألعاب رياضية أو موقع به مسار للجري ، فلا يزال بإمكانك الركض في أي منطقة مسطحة متاحة بالقرب منك. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي ، أو على مساحة كبيرة عشبية أو مغطاة بالعشب ومسطحة نسبيًا.
قد تجد أيضًا موقفًا للسيارات أو منطقة مرصوفة أخرى بالقرب منك مسطحة نسبيًا ومناسبة للجري السريع ، اعتمادًا على المدة التي تخطط لها وعادات التمرين التي تتبعها. ابحث عن منطقة يبلغ طولها حوالي 40 مترًا. يركض العديد من الأشخاص في سباقات الماراثون على الطريق السريع على الرغم من أن الطرق المعبدة ليست مثالية للجري ، لذا فإن الجري القصير والسريع هو حل وسط أفضل لتلك الطرق.
2- هرول في لفة أو اثنتين. سيؤدي ذلك إلى تدفئة جسمك وإعدادك لمزيد من العمل المكثف.
إذا كنت تمارس الرياضة خارج المسار ، فحاول الركض لمدة 2-4 دقائق للإحماء.
3-ممارسة حركيات الشد. لقد ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين التمدد الحركية قبل الجري المكثف يحسن نتائجك ويساعد الجسم على تجنب الإصابة ، ومن المعروف أن التمدد الحركي هو ما تفعله أثناء المشي.
إذا قمت بالكثير من هذا النوع من تمارين الإطالة الحركية ، فسيؤدي ذلك إلى الإرهاق وتقليل أداء العدو السريع. لذا تمرن لمدة 10 دقائق إذا كنت متوسطًا و 20 دقيقة إذا كنت في حالة جيدة. تتطلب الطرق الحركية مزيدًا من الجهد ، وبالتالي فهي أكثر صعوبة من الطرق الضيقة التي اعتاد الكثيرون عليها ، لذلك لا تريد أن ترهق نفسك في 20 دقيقة وتضيع كل طاقتك حتى لا يتبقى شيء لتشغيله.
يمكنك تجربة هذه الامتدادات: اصعد ركبتك لتمديد عضلات المؤخرة ، وامش كجندي (ارفع إحدى رجليك للأمام بشكل مستقيم أثناء المشي) لتمتد أوتار الركبة ، وقم بالسير مثل أوتار الركبة ، وتمدد عضلات الفخذ الداخلية ، أو المشي مثل الركل. الأرداف لتمديد عضلات الفخذ ، أو المشي على أصابع قدميك لإطالة عضلة الربلة.
4 - حدد ساعة أو مدة الجرى الذي تريده. ستجد أن 30 ثانية هو الوقت المناسب للبدء طالما أن لديك ساعة توقيت أو أي جهاز آخر يمكنه إخطارك عندما يحين الوقت. يمكنك أيضًا زيادة الوقت لفترات أطول مع تحسن السرعة والقدرة على التحمل.
إذا لم يكن لديك ساعة توقيت مناسبة ، فحاول المشي لمسافة 200 متر. إذا لم تكن تجري على مضمار ولا توجد طريقة لقياس المسافة بدقة ، فحاول عد خطواتك. لا يمنحك 200 متر / 30 ثانية بالضبط ، لكنه يجعلك قريبًا بدرجة كافية.
5- تدرب على أول سباق سريع بحوالي 70٪ من مجهودك ثم زدها. بمجرد أن تبدأ ، لا ترهق نفسك ببذل قصارى جهدك ؛ هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ، خاصة إذا لم تكن في حالة جيدة أو لا تحمي عضلاتك بشكل صحيح.
في المرة الثانية في العدو السريع ، قم بزيادة مجهودك إلى 80٪ وإذا لم يكن لديك أي ألم في العضلات أو المفاصل (وهي علامات تحتاج إلى التراجع) يمكنك زيادته أو قرب الحد الأقصى بعد ذلك. يريح نفسه. تعليمك. يمكن أن يكون الألم أثناء التمرين علامة على أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للإحماء أو أنك لا تضع نفسك.
