معدل الوقت الذي ينصح به لممارسة التمارين الرياضية يعتمد على الأهداف الشخصية واللياقة البدنية الحالية. عادةً ما يُقترح ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشدة في الأسبوع للحفاظ على الصحة العامة وزيادة لياقتك البدنية.
إذا كنت تهدف إلى شد الجسم وبناء العضلات، فقد يكون مناسبًا أن تخصص وقتًا للتمارين القوية أو رفع الأثقال بالإضافة إلى التمارين الهوائية المعتدلة. إليك بعض الإرشادات التقديرية:
1. **تمارين القوة:** من المفيد تخصيص 3-4 أيام في الأسبوع لتمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة. يمكن أن تستغرق هذه التمارين حوالي 30-60 دقيقة في الجلسة.
2. **تمارين الهواء الطلق أو الهوائية:** يمكن ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، السباحة، أو أي نشاط آخر معتدل الشدة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
3. **الراحة والاسترخاء:** يجب أيضًا أن تتضمن خطتك وقتًا للراحة والاسترخاء. يمكن أن يكون لديك يومين في الأسبوع كأيام راحة للسماح للجسم بالتعافي.
من المهم الاستماع لجسمك وتقدير مدى تحملك والتحسين التدريجي للجدول الرياضي. إذا كنت مبتدئًا، قد تبدأ بوقت أقل ثم تزيد تدريجياً بمرور الوقت. كما يُفضل استشارة مدرب رياضي أو محترف طبي قبل بدء برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كان لديك قضايا صحية سابقة.
