تمرين الضغط (البوش أب) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين. لتحقيق عدد 100 في تمرين الضغط، يمكنك اتباع هذه الخطوات:
1. **التقسيم**: ابدأ بتقسيم الهدف إلى مجموعات أصغر. على سبيل المثال، يمكنك تقسيمه إلى 10 مجموعات من 10 ضغطات.
2. **التنفس**: اتبع نمط التنفس الصحيح. استنشق عندما تنحني لأسفل وانفخ عندما تدفع لأعلى.
3. **الوضعية**: اتخذ وضعية الضغط الصحيحة، وهي وضعية الجسم الأفقي على يديك وقدميك، مع جسمك مستوًى ومباشر.
4. **التكرارات**: بدءًا من وضعية الجسم الأعلى، انخفض برفق إلى الأسفل حتى يقترب جسمك من الأرض، ثم دفع برفق للأعلى حتى تعود إلى الوضعية الأعلى.
5. **استراحة**: استرخي لمدة ثواني قليلة بين كل مجموعة. هذا يساعد على منح عضلاتك بعض الوقت للاستراحة والاستعداد للجولة التالية.
6. **التدريج**: مع مرور الوقت والتدريب المنتظم، يمكنك زيادة عدد التمرينات في كل مجموعة بشكل تدريجي حتى تصل إلى الهدف المرجو.
7. **الانضباط والصبر**: تمرين الضغط يتطلب وقتًا وجهدًا للتقدم. ابدأ بعدد تمرينات يناسب قوتك وتدرج تدريجياً في الزيادة.
مهم جداً أن تقوم بالتمرين بشكل صحيح وتحت إشراف، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يمكن للتمرين غير الصحيح أن يؤدي إلى إصابات.
